Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un nutrient esențial care ajută corpul să utilizeze alți nutrienți, maximizând repararea celulară și producția de energie. De la transformarea alimentelor în energie până la susținerea sănătății pielii și protejarea sistemului nervos, niacina este crucială pentru menținerea sănătății optime și prevenirea cancerului odată cu înaintarea în vârstă. Fiind o vitamină energizantă, niacina este necesară pentru sportivi după ce fac exerciții sau joacă sporturi.

  Niacina, vitamina energiei

Imaginează-ți corpul tău ca un motor de înaltă performanță. Așa cum un motor are nevoie de ulei pentru a funcționa eficient, corpul nostru are nevoie de niacină pentru ca celulele noastre să transforme alimentele în energie utilizabilă. Niacina, în formele sale active, nicotinamida și acidul nicotinic, acționează ca o coenzimă pentru căile metabolice care produc adenozin trifosfat (ATP). Deoarece niacina este esențială pentru producerea de energie, ea facilitează descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, permițând conversia acestor macronutrienți în ATP.

ATP-ul, produs în mitocondriile celulelor, este combustibilul energetic al celulei, esențial pentru funcția biologică a celulelor și, în ansamblu, pentru întregul corp. Energia ATP este necesară atât pentru activitatea fizică, cât și pentru procesele de gândire. Fără suficientă niacină, celulele noastre s-ar chinui să genereze energia necesară pentru funcțiile de bază, și ne-am simți letargici și slabi, asemenea unui motor cu bujii defecte, care transmite o putere limitată cilindrilor motorului.

Cercetările sugerează că niacina are și efecte protectoare asupra sistemului nervos. Studiile indică o corelație între un aport mai mare de niacină și un risc redus de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Niacina ajută la repararea tecii de mielină din jurul nervilor, îmbunătățind astfel funcția nervoasă și reducând inflamația. De asemenea, niacina combate stresul oxidativ, accelerând conversia celulelor stem în celule nervoase, îmbunătățindu-le supraviețuirea.

Mai mult, niacina joacă un rol semnificativ în repararea ADN-ului și în sănătatea celulară. Prin menținerea nivelurilor de energie în celule, ea susține procesele care reduc riscul de cancer. Studiile clinice au arătat că un aport mai mare de niacină poate reduce incidența cancerelor de piele și poate îmbunătăți ratele de supraviețuire ale pacienților cu cancer.

Peste 400 de enzime depind de niacină, ceea ce o face esențială pentru funcționarea corectă a corpului. Deși corpul poate sintetiza niacina din aminoacidul triptofan, este crucial să consumăm alimente bogate în niacină pentru a satisface cerințele zilnice. Alimentele bogate în niacină includ: ficat, pui, curcan, vită, pește și porc. Vegetarienii pot găsi niacină în drojdia nutrițională, ciuperci, sparanghel, cartofi dulci, nuci și leguminoase. Totuși, biodisponibilitatea este, în general, mai mare în produsele de origine animală. Bărbații au nevoie de 16 mg de niacină pe zi, iar femeile de 14 mg. Pentru a maximiza biodisponibilitatea niacinei din cereale, metodele de procesare precum prăjirea, germinarea sau fermentarea pot ajuta. De exemplu, metoda tradițională de nixtamalizare folosită de azteci face niacina mai accesibilă din porumb.

Cantitatea zilnică recomandată (RDA) pentru niacină :

– Ficat de vită prăjit (85 grame): 93% din RDA

– Piept de pui la grătar (85 grame): 64% din RDA

– Piept de curcan prăjit (85 grame): 63% din RDA

– Somon sockeye gătit (85 grame): 54% din RDA

– Ton conservat în apă (85 grame): 54% din RDA

– Mușchi de porc prăjit (85 grame): 39% din RDA

– Carne tocată de vită prăjită (85 grame): 36% din RDA

– Orez brun gătit (1 cană): 33% din RDA

– Alune prăjite (28 grame): 26% din RDA

– Sos marinara (1 cană): 64% din RDA

– Ciuperci (gătite, 1 cană): 30% din RDA

– Semințe de floarea-soarelui (28 grame): 23% din RDA

– Sparanghel (gătit, 1 cană): 20% din RDA

– Avocado (1 mediu): 15% din RDA

– Leguminoase (linte, gătite, 1 cană): 10% din RDA

Dacă te confrunți cu probleme digestive, oboseală, slăbiciune, erupții cutanate și declin cognitiv, atunci dieta ta poate să nu includă suficiente alimente bogate în niacină. Suplimentele de niacină pot ajuta; totuși, acestea pot fi utilizate în exces, ducând la alte probleme de sănătate. În plus, organismul metabolizează mai ușor niacina din surse alimentare, mai ales atunci când aceasta este în prezența vitaminei B6, riboflavinei, vitaminei B1 și fierului – toate acestea ajutând la asimilarea niacinei.

   Migdalele : Superalimentul mic care oferă beneficii uriașe pentru sănătate  

 Migdalele nu sunt doar o gustare crocantă și satisfăcătoare – sunt pline de nutrienți care oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Aceste semințe ale Prunus dulcis, cunoscută mai des ca arborele de migdal, au fost folosite de secole în medicina tradițională și în dietele din întreaga lume. Acum, știința modernă confirmă ceea ce culturile antice știau de mult: migdalele sunt pline de nutrienți esențiali și compuși bioactivi care susțin sănătatea și bunăstarea în diverse moduri.

Migdalele sunt pline de o varietate impresionantă de nutrienți. Ele sunt compuse în principal din grăsimi sănătoase (aproximativ 50 la sută), proteine (circa 25 la sută) și carbohidrați (aproximativ 20 la sută), împreună cu o cantitate semnificativă de fibre alimentare. Fibrele sunt un amestec de tip insolubil și solubil, într-un raport de 4:1, iar migdalele au un conținut scăzut de umiditate, ceea ce le face perfecte pentru depozitarea pe termen lung.

Unul dintre aspectele remarcabile ale migdalelor este conținutul lor de grăsimi. Majoritatea grăsimilor din migdale sunt grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă (aproximativ 60 la sută), cu acidul oleic ca fiind cel mai proeminent. Migdalele conțin, de asemenea, grăsimi polinesaturate (aproximativ 30 la sută), care includ acidul linoleic, o altă grăsime sănătoasă ce sprijină bunăstarea generală.

Migdalele furnizează, de asemenea, proteine importante, cum ar fi albumina și amandina, împreună cu aminoacizi esențiali, precum arginina, cistina, histidina, lizina, fenilalanina, leucina, metionina, triptofanul și valina – blocuri esențiale pentru menținerea sănătății mușchilor și țesuturilor.

Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale importante. Ele oferă aproape toate vitaminele esențiale din complexul B, inclusiv tiamina (B-1), riboflavina (B-2), niacina (B-3), acidul pantotenic (B-5), piridoxina (B-6) și acidul folic (B-9), precum și o doză mare de vitamina E (tocoferoli), care acționează ca un antioxidant puternic. Pe partea de minerale, migdalele conțin cupru, mangan, fosfor, potasiu, seleniu, sodiu, sulf și zinc – toate esențiale pentru menținerea diverselor funcții ale organismului.

Pe lângă acestea, migdalele sunt pline de compuși bioactivi care promovează sănătatea. Ele conțin flavonoide, acizi fenolici, tanini și terpenoizi – compuși bine studiați, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante. Acești compuși ajută la combaterea stresului oxidativ din organism, care este legat de diverse boli.

Iată cum migdalele fac minuni pentru sănătatea ta :

   Zahărul din sânge

Cu un indice glicemic scăzut, migdalele sunt mai puțin susceptibile să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge după mese. Unul dintre componentele cheie care contribuie la acest efect este magneziul – un mineral abundent în migdale. Magneziul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutând organismul să regleze mai eficient zahărul din sânge. În plus, fibrele și grăsimile sănătoase din migdale lucrează împreună pentru a încetini digestia și eliberarea zahărului în fluxul sanguin. Această acțiune dublă previne creșterile bruște ale zahărului și ajută la menținerea unor niveluri stabile de zahăr în sânge după mese, oferind un mod natural de a sprijini gestionarea diabetului.

   Apărarea imunitară  

Unul dintre nutrienții cheie găsiți în migdale este zincul – un mineral esențial pentru activarea celulelor albe din sânge, care joacă un rol vital în combaterea infecțiilor. În plus, migdalele sunt o sursă puternică de vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele imunitare de daunele oxidative, ajutând la menținerea funcției lor. Vitaminele B din migdale, cum ar fi folatul și niacina, susțin producerea celulelor imunitare și promovează metabolismul energetic. Împreună, acești nutrienți acționează sinergic pentru a întări sistemul imunitar, făcându-l mai eficient în prevenirea bolilor și sprijinind recuperarea mai rapidă atunci când ești bolnav.

   Oasele și articulațiile  

 Unul dintre cei mai importanți nutrienți găsiți în migdale este calciul, esențial pentru construirea și menținerea unor oase și dinți puternici. Magneziul sprijină formarea oaselor și îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi eficient calciul. Fosforul lucrează în tandem cu calciul pentru a menține densitatea osoasă. Acești nutrienți ajută la întărirea oaselor și articulațiilor, reducând riscul de afecțiuni precum osteoporoza și promovând sănătatea scheletică generală.

   Memoria și funcția cognitive

 Două componente cheie – riboflavina (vitamina B2) și L-carnitina – joacă un rol semnificativ în menținerea funcției neurologice sănătoase și în sporirea puterii creierului. Magneziul sprijină funcția nervoasă, permițând creierului să comunice mai eficient. În plus, flavonoidele din coaja migdalelor, împreună cu vitamina E, oferă o protecție antioxidantă puternică. Acești antioxidanți combat stresul oxidativ, un factor legat de declinul cognitiv și pierderea memoriei. Ei acționează pentru a susține producția de energie a creierului, protejând împotriva daunelor legate de vârstă și îmbunătățind funcția cognitivă generală.

   Sănătatea inimii  

 Bogate în grăsimi mononesaturate, adesea numite „grăsimi bune”, migdalele joacă un rol crucial în reducerea nivelului de colesterol LDL – „colesterolul rău”, care este un factor major în bolile de inimă. Aceste grăsimi sănătoase ajută la reducerea colesterolului LDL și, de asemenea, mențin sau chiar cresc colesterolul HDL – tipul „bun” care susține sănătatea cardiovasculară. Migdalele conțin, de asemenea, steroli vegetali care se găsesc în coaja lor, care ajută la gestionarea colesterolului prin competiția cu colesterolul pentru absorbția în intestine. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, care ajută la protejarea arterelor de daunele oxidative – un factor ce poate duce la ateroscleroză sau la acumularea de placă în artere.

   Gestionarea greutății  

Consumul de migdale poate fi o strategie eficientă pentru sprijinirea obiectivelor sensibile de gestionare a greutății. Aceste semințe bogate în nutrienți te pot ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate reduce aportul total de calorii. Unul dintre factorii cheie care contribuie la această sațietate este conținutul ridicat de fibre din migdale. Fibrele alimentare încetinesc digestia, ajutând la controlul foamei și la menținerea poftelor la distanță.

În plus, migdalele sunt o sursă bună de proteine, care joacă un rol vital în menținerea senzației de satisfacție între mese și poate preveni mâncatul excesiv. Grăsimile mononesaturate sănătoase din migdale interacționează cu hormonii, cum ar fi „grelina”, care semnalează creierului senzația de foame. Celulele adipoase din corpul tău eliberează un alt hormon numit „leptină”, care semnalează creierului când ai rezerve suficiente de energie.

   Sănătatea pielii  

Unul dintre componentele deosebite ale migdalelor este vitamina E – un antioxidant bine cunoscut care protejează celulele pielii de daunele cauzate de razele ultraviolete (UV) și de poluanții din mediu. În plus, migdalele conțin polifenoli, care se găsesc în coaja lor, și care ajută la reducerea stresului oxidativ asupra pielii tale și pot încetini formarea liniilor fine și ridurilor. Grăsimile mononesaturate din migdale joacă un rol crucial în menținerea hidratării și elasticității pielii.

   Multă sănătate !

   Sursa: https://www.naturalnews.com/